Główne przesłanie ACT i jak ma się ono do zaburzeń nastroju i lękowych?

Przypomnijmy sobie, wspomniane już w poprzednim artykule, główne przesłanie ACT:

zaakceptowanie życia – ze wszystkimi jego aspektami – koniec końców jest znacznie bardziej satysfakcjonujące niż próby wyplenienia z niego doświadczeń, których wolelibyśmy unikać.

Celem pracy w ramach tej terapii jest znalezienie sposobu na otwarcie się, aby przyjąć wszystko, co przynosi życie oraz rozwinięcie elastyczności potrzebnej do obejścia przeszkód – istniejących w świecie zewnętrznym lub w naszej głowie – stojących na drodze do tego, co chcemy osiągnąć.

Dopóki walczymy z bolesnymi doświadczeniami (bolesne myśli, trudne emocje) i skupiamy na nich całą naszą uwagę – tracimy z oczu prawdziwe życie. „Lęk przed lękiem” narasta, tworząc zaburzenia lękowe, zaś poczucie ciągłego niespełnienia, frustracji potrzeb i braku poczucia sensu w życiu, wyzutym z doświadczania i realizowania wartości – prowadzi do zaburzeń nastroju, w tym depresji.

Na podstawie badań naukowych wykazano, że ACT jest skuteczna w przypadku wielu problemów psychologicznych, między innymi: lęku, depresji, zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego, fobii społecznej, zaburzenia lękowego uogólnionego i wielu innych. Pomaga bowiem skutecznie leczyć problemy „u źródła”, a nie jedynie objawy. Za źródło zaś problemów lękowych czy depresyjnych uważa ona:

Terapia akceptacji i zaangażowania zakłada, że za większość cierpienia psychicznego odpowiadają dwa podstawowe procesy psychologiczne: FUZJA poznawcza i UNIKANIE DOŚWIADCZANIA.

Russ Harris „Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce”

W dalszej części artykułu oraz kolejnej serii wpisów, o 6 kluczowych procesach psychologicznych, dowiesz się więcej na temat fuzji vs. defuzji poznawczej oraz akceptacji vs. unikania doświadczania. Tymczasem zastanówmy się jeszcze chwilę nad podejściem do problemów psychologicznych, jakie prezentuje terapia ACT. Zauważ, że takie nieoczywiste spojrzenie na trudności życiowe znosi typowe rozgraniczenia między różnymi zaburzeniami. Opisując lęk w kategoriach zakłócenia czy awarii kilku kluczowych procesów życiowych, stwierdzamy, że ma on w rzeczywistości dużo wspólnego zarówno z depresją, gniewem, poczuciem braku celu czy poczuciem izolacji, wyobcowania itd. Przestaje być więc potrzebne nadawanie etykiet. Gdy występuje cierpienie, w reakcji na które osoba cierpiąca przejawia pewne specyficzne zachowania unikowe, można stosować te same techniki uzdrawiające procesy życiowe, niezależnie od tego, czy w efekcie unikania ktoś czuje w swoim życiu więcej smutku (depresja) czy lęku (zaburzenia lękowe).

Przyjrzyjmy się temu dokładniej na przykładzie zaburzenia lękowego uogólnionego: cechuje je częste i przesadne zamartwianie się rozmaitymi wydarzeniami i sytuacjami. Osoby nim dotknięte przeważnie dostrzegają, że wizja tego, że sprawy w ich życiu przybiorą zły obrót, przytłacza je i stresuje, ale często nie potrafią wskazać konkretnych sytuacji, które budzą ich niepokój, ani konkretnych negatywnych konsekwencji, jakich się obawiają. Nierzadko towarzyszą temu objawy somatyczne: kołatanie serca, zawroty głowy, pobudzenie ruchowe, napięcie mięśniowe, drażliwość czy bezsenność. Zamartwianie się jest bardzo często wynikiem zniekształcenia poznawczego o nazwie „wnioskowanie na podstawie emocji” („czuję się źle, czuję niepokój, więc NA PEWNO coś mi zagraża”). Wbrew logice, gdy czujemy się niespokojni nie szukamy przyczyn tego niepokoju w przeszłości, tylko rzutujemy go na przyszłość i przewidujemy, że dopiero stanie się coś złego. 

Usilnie więc chcemy się złych emocji pozbyć, bo zaczynamy wręcz wierzyć, że to może uchronić nas przed realizacją złego scenariusza. Wywieramy na siebie presję „zmiany”, odrzucania, usuwania. Tymczasem to nie pomaga.

A model ACT mówi – zauważ zniekształcenie, nabierz do niego dystansu. Pogódź się z nim. Zastanów się, jak jest naprawdę tu i teraz, jak to wpływa na Twoje cele i wartości. Co z tym zrobisz? Pierwszym krokiem może być wzięcie głębokiego oddechu i zatrzymanie się. Chwilowe zostawienie przeszłości i przyszłości. Powrót do tego, co NAPRAWDĘ dzieje się tu i teraz. Przyjęcie z uważnością tego takim, jakim jest.

UWAŻNOŚĆ to sztuka świadomego życia – to dogłębny sposób wzmacniania odporności psychicznej i zwiększania satysfakcji z życia.

Russ Harris „Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce”

Niezależnie, z czym się borykasz – cierpienie nie musi Cię blokować w uważnym działaniu.

 Klienci często przychodzą na terapię z nastawieniem mechanistycznym. Wierzą, że są wadliwi, uszkodzeni, mają jakąś skazę i potrzebują naprawy. Często sądzą, że brak im jakiegoś ważnego komponentu, na przykład pewności siebie czy poczucia własnej wartości. Albo, że jakaś ich część jest wadliwa, na przykład uczucie lęku, negatywne myśli lub bolesne wspomnienia – i należy je usunąć. Tymczasem często dzięki kilku pierwszym ćwiczeniom, które sprowadzają ich do uważnego znalezienia się w tu i teraz mogą poczuć, że w danym momencie nie ma w nich lęku czy smutku, że te emocje nie istnieją bez przerwy. Można dojrzeć momenty, w których jest się „sobą, wystarczającym”, ewentualnie wycofanym, czy sfrustrowanym dotychczasowymi, lękowo – unikowymi działaniami, odcinającymi od szczęśliwego życia. Ale jednak sobą. Owszem, zablokowanym, ale wolnym w wyborze, czy dalej będziemy nieskuteczne działania kontynuować czy może, tym razem, podejmiemy inną decyzję.

W myśl terapii ACT nie ma bowiem osób „popsutych”, a jedynie właśnie: „zablokowane”. I to właśnie fuzja i unikanie doświadczania owo zablokowanie powodują, sprawiając, iż wpadamy w depresję, uzależnienie, wycofujemy się, mamy fobie czy myśli samobójcze.

Fuzja oznacza zablokowanie w świecie języka, które prowadzi do odcięcia kontaktu z prawdziwym światem, światem bezpośredniego doświadczenia. Jesteśmy tak pochłonięci wszystkim słowami i obrazami „słyszanymi i widzianymi” w naszej głowie, że nie widzimy i nie słyszymy świata naokoło (więcej dowiesz się TUTAJ ).

Unikanie doświadczania z kolei oznacza próby uniknięcia niechcianych osobistych doświadczeń. Często jednak próba uniknięcia dyskomfortu tylko zwiększa cierpienie. Dobrym przykładem na to są wspomniane wyżej zaburzenia lękowe, w których nie obecność lęku, tak naprawdę, stanowi istotę zaburzenia, a właśnie przesadne unikanie doświadczania (w postaci życia zdominowanego przez usilne próby unikania lub wręcz pozbywania się lęku). Lęk jest bowiem tylko zwykłą emocją, której doświadczają wszyscy ludzie. Emocją, którą warto zaakceptować, ponieważ to właśnie akceptacja jest przeciwieństwem unikania doświadczania. Zapraszam Cię serdecznie do obejrzenia poniżej nagrania odnośnie DOŚWIADCZANIA jako postawy wspierającej rozwój elastyczności i odporności psychicznej.

6 procesów, które widzisz na załączonym Heksafleksie jest ze sobą silnie powiązanych. Tworzą one, jeśli zdrowo ze sobą współpracują, „szećsiofasetowy diament” – elastyczność psychologiczną.

Zwiększenie Twojej elastyczności psychologicznej w imię tego, co cenisz i na czym Ci zależy, jest tutaj właśnie największym celem. Patrząc z punktu widzenia 6 kluczowych procesów, tworzących wspomniany już heksafleks, ELASTYCZNOŚĆ PSYCHOLOGICZNA to:

umiejętność bycia obecnym w aktualnej chwili (uważność)

z pełną świadomością i otwartością na własne doświadczenie (emocje i myśli)

 podejmowanie działań zgodnie z wartościami

Czym jest uważność w ramach tego działania? To skupianie uwagi z elastycznością, otwartością i ciekawością. Mówimy tu zatem o świadomości czegoś (myśli, emocji), a nie „myśleniu o czymś”. Nawet, jeśli Twoje doświadczenie jest teraz trudne, możesz pozostać na to otwarta i obserwować to z ciekawością, zamiast uciekać od tego lub próbować z tym walczyć. Elastyczność zaś wiąże się ze świadomym kierowaniem uwagi na rozmaite aspekty tego doświadczenia.

Tak więc lęk, depresję i podobne stany ACT opisuje jako przejaw zakłóceń w zdolności człowieka do funkcjonowania w ramach sześciu 6 KLUCZOWYCH PROCESÓW, tworzących tzw. Heksafleks ACT (mogłaś przeczytać o nich TUTAJ).

Wymienione w nim procesy można z kolei zgrupować w 3 FUNKCJONALNE jednostki, tworzące TRIFLEKS ACT:

Tak więc, jak mówił Frankl – jedna ważna prawda o ludzkim cierpieniu to jego wszechobecność, a druga – to fakt, że wyzwolenie zawsze leży w naszym zasięgu. Możemy bowiem, dzięki terapii ACT, żyć w wolności a nie zniewoleniu przez cierpienie. Możemy uzdrowić procesy elastyczności psychologicznej i, z wykorzystaniem Trifleksu: być obecnym, otwierać się i robić to, co ważne.

Dzisiaj przygotowałam dla Ciebie krótki, jednostronicowy pdf z uważnym planem działania, zbudowanym właśnie na bazie heksafleksu i trifleksu ACT. Już w kolenych wpisach będziesz mogła dowiedzieć się więcej o poszczególnych jego elementach. Pobierzesz go poniżej, klikając w obrazek. Zacznij działać od razu, w myśl głównej idei terapii ACT:

Jestem teraz tutaj, akceptując to, jak się czuję i zauważając swoje myśli – wciąż robiąc to, na czym mi zależy.

Kliknij w obrazek i pobierz „Uważny plan działania”, z którego dowiesz się:

Jak, krok po kroku, odnaleźć się w danej sytuacji i złapać spokój wewnętrzny

Jak wrócić w trudnych chwilach do tego, co jest dla Ciebie naprawdę ważne

Jakie podjąć kolejne kroki, w celu realizowania swojego planu

Jeśli zaciekawiła Cię terapia ACT, koniecznie zapisz się poniżej na newsletter, by nie przegapić informacji o kolejnych materiałach.