W niniejszym artykule pragnę przybliżyć Ci kolejny kluczowy proces, w ramach procesów psychologicznych leżących u podstaw terapii ACT (Akceptacji i Zaangażowania), jakim jest Defuzja poznawcza. Zapraszam również do obejrzenia wideo o defuzji (na końcu wpisu).

Defuzja jest przeciwieństwem tzw. fuzji poznawczej, czyli zbyt dosłownego traktowania myśli (fuzja z myślą, zlewanie się z myślą). Towarzyszy jej (fuzji oczywiście) poczucie pilności, to jest poczucie, że trzeba działać natychmiast. Ulegając fuzji, zaczynamy traktować swoje myśli jako tożsame z rzeczywistością, jako prawdy absolutne, kompletnie tracimy dystans do tego, co słyszymy w swojej głowie.

Tymczasem myśli, to nie fakty. To wytwory naszego umysłu: ciąg słów, obrazów, zdań. Będący owocem pracy umysłu, który sam w sobie ulega wielu zniekształceniom, popełnia sporo błędów. Myśli to interpretacja, zniekształcenie. To nie rzeczywistość, to często nawet nie jej kopia. A jeśli już, to o wątpliwej wierności oryginałowi.

Dyfuzja zatem to nabieranie dystansu do swoich myśli odnośnie tego, co możemy, a czego nie możemy zrobić. To także dystansowanie się do wizji tego, co może się zdarzyć, bez brania jej dosłownie i bez ślepej wiary w jej prawdziwość.

Dzięki opanowaniu tej umiejętności następuje ważna zmiana w mechanizmie myślenia. 

W trakcie wystąpienia fuzji zazwyczaj mechanizm ten wygląda tak:

Pomyślałam X, zrobiłam Y (gdzie X to jakaś przerażająca myśl, Y zaś to czyn, który ma konsekwencje dla naszego życia lub życia innych osób); 

dzięki defuzji zaś ulega zmianie na:

Pomyślałam X, zrobiłam Y (gdzie X to cokolwiek, co umysł potrafi stworzyć i do czego mamy dystans, Y zaś to świadomie wybrane działanie, które zbliża nas do naszych wartości i priorytetów).

Zgodzisz się chyba ze mną, że to dość istotna różnica?

Defuzja poznawcza to więc stan, w którym uznajemy treść własnych myśli za to, czym naprawdę są – za zbiór słów i obrazów powstających w umyśle. Zależnie od tego, na ile te słowa są nam przydatne w życiu, możemy działać na ich podstawie lub nie – mamy wybór. To może się wydawać dziwne, ale z perspektywy ACT nie jesteśmy specjalnie zainteresowani treścią myśli ani tym, czy owa treść jest właściwa. Chcemy za to wiedzieć, jaka jest UŻYTECZNOŚĆ myśli w naszym życiu.

Defuzja nie ma, w związku z tym, za zadanie podważania prawdziwości myśli ani poszukiwania błędów we własnym rozumowaniu. Nie jest ona zaprzeczaniem własnym myślom ani ich kwestionowaniem. Z samej wiedzy o tym, że nasza myśl jest błędna, nie zawsze płynie jakiś pożytek. Ludzie, którzy, na przykład, martwią się swoim zdrowiem, najczęściej dobrze wiedzą, że tak naprawdę nic im nie dolega, a jednak, mimo tej wiedzy, borykają się z zamartwianiem.

W ramach terapii ACT nie będziemy zatem zajmować się weryfikowaniem trafności swoich myśli ani pracować nad ich zmianą. Będziemy natomiast usilnie pracować nad tym, by nasze myśli były bardziej użyteczne w kontekście naszego życia. Interesuje nas przede wszystkim to, czy między nami a naszymi myślami jest wystarczająco duża przestrzeń, abyśmy mogły wieść bogate, spełnione i świadome życie.

Jest to bowiem proces nabierania dystansu do wszystkich swoich myśli, tak, by zyskać swobodę robienia tego, czego się pragnie i potrzebuje. I naprawdę chodzi o WSZYSTKIE nasze myśli, także te zgodne z rzeczywistością.

Dzięki umiejętności łapania tego dystansu nie dajemy się już więcej porwać naszym myślom ani nie słuchamy ich rozkazów. Pozwalamy na ich pojawianie się i znikanie, niczym przechodniom, którzy mijają nas na ulicy. Możemy z pewnego oddalenia przyglądać się im, zamiast się w nie zanurzać.

Pamiętaj bowiem, że głównym celem terapii ACT jest rozwijanie elastyczności psychologicznej, tj. zdolności do swobodnego podejmowania działań, które przybliżają Cię do życia zgodnego z Twoimi pragnieniami. To zupełnie normalne, że wymyślamy historie o nas samych, a także o otaczającym nas świecie. Nasze opowieści często wypełnione są ograniczeniami, a my przeżywamy swoje życie w niewoli tych ograniczeń.

Defuzja poznawcza może pomóc Ci zrobić mnóstwo rzeczy w obecności niepożądanych myśli, pozwolić Ci wyjść poza jedno automatyczne, schematyczne zachowanie . Innymi słowy, może poszerzyć zakres Twojej wolności.

Poza filmem, do obejrzenia którego serdecznie Cię zachęcam, chcę również podzielić się z Tobą ciekawym fragmentem książki, bardzo trafnie oddającym ideę dystansowania się do umysłu:

Gdy człowiek utożsamia się z własnym umysłem, powstaje nieprzejrzysty ekran, utkany z pojęć, etykietek, wyobrażeń, słów, osądów i definicji, który przeszkadza tworzeniu jakichkolwiek autentycznych więzi. Odgradza cię od ciebie samego, wcina się między ciebie a twoich bliźnich, między ciebie a przyrodę, między ciebie a Boga. Właśnie ten myślowy ekran stwarza złudzenie odrębności, zgodnie z którym istniejesz z jednej strony ty sam, z drugiej zaś – całkowicie od ciebie odrębna „inność”[…]

Myślenie stało się chorobą. Choroba to coś, co pojawia się, ilekroć następuje zachwianie równowagi. Weźmy choćby taki przykład: nic w tym złego, że komórki w żywym ciele dzielą się i mnożą, lecz gdy proces ten trwa bez względu na to, co się dzieje z całym organizmem, następuje nadmierny rozrost komórek i dochodzi do patologii. Zauważ: umysł jest wspaniałym narzędziem, jeśli ktoś odpowiednio nim się posługuje. Gdy jednak zastosowania są niewłaściwe, narzędzie zaczyna działać straszliwie niszczycielsko. Mówiąc ściślej, nie chodzi o to, że robisz z umysłu niewłaściwy użytek: zazwyczaj w ogóle go nie używasz. To on używa ciebie. I na tym właśnie polega choroba. Wierzysz, że  j e s t e ś  swoim umysłem. A to już jest urojenie. Znaczy ono, że narzędzie przejęło nad tobą władzę. (no i mamy przybliżoną pięknie fuzję poznawczą)

[…]

Mam jednak dobrą wiadomość: możesz się uwolnić od swojego umysłu. Jest to jedyna szansa prawdziwego wyzwolenia. Pierwszy krok możesz zrobić choćby teraz. Postaraj się jak najczęściej wsłuchiwać w głos, przemawiający z wnętrza głowy. Zwracaj szczególną uwagę na wszelkie powtarzające się schematy, myślowe refreny – stare płyty gramofonowe, które grają ci w głowie być może od wielu lat. To właśnie nazywam „obserwowaniem myśliciela”. Innymi słowy – słuchaj głosu, rozbrzmiewającego w twojej głowie, bądź w niej jako przytomny świadek. Kiedy słuchasz tego głosu, zachowaj bezstronność. Nie osądzaj ani nie potępiaj niczego, co słyszysz, jeśli bowiem postanowisz zostać sędzią, będzie to dowód, że ten sam głos zakradł się z powrotem kuchennymi drzwiami. Wkrótce zobaczysz, jak się sprawy mają: tam jest głos, a tu jestem Ja- słucham go i obserwuję. Ta świadomość własnego jestestwa, poczucie własnej obecności, nie jest myślą, lecz wyłania się spoza granic umysłu. Gdy więc wsłuchujesz się w myśl, nie tylko jej jesteś świadom, ale i samego siebie jako świadka tej myśli. Pojawia się zatem nowy wymiar świadomości. Wsłuchując się w myśl, wyczuwasz świadomą obecność, swoje głębsze „Ja”, gdzieś — rzec by można – w tle czy też pod tą myślą. Traci ona wtedy władzę nad tobą i szybko ustępuje, ponieważ nie zasilasz już umysłu poprzez utożsamianie się z nim. Jest to początek końca mimowolnego, natrętnego myślenia. (tutaj opisane jest Ja kontekstualne, jeden z kolejnych procesów kluczowych, o którym więcej już niebawem)

[…]

Zamiast „obserwować myśliciela”, możesz też stworzyć lukę w mentalnym nurcie, jeśli po prostu skupisz się na teraźniejszości. Wystarczy, że z całą mocą uświadomisz sobie obecną chwilę. Da ci to głębokie zadowolenie. W ten sposób odwodzisz świadomość od zajmowania się działalnością umysłową i tworzysz lukę, w której umysł znika, ty zaś jesteś bardzo czujny i świadomy, ale nie myślisz. Jest to sedno medytacji. Jeśli chcesz ćwiczyć tę umiejętność w życiu codziennym, to wykonując jakąkolwiek trywialną czynność, która zazwyczaj jest wyłącznie środkiem wiodącym do celu, poświęć jej całą uwagę, tak aby sama w sobie stała się celem. Na przykład gdy idziesz po schodach, zważaj na każdy krok, każdy ruch, nawet na to, jak oddychasz. Bądź w pełni obecny. Kiedy myjesz ręce, zwracaj uwagę na wszystkie doznania zmysłowe: plusk wody i jej dotyk na skórze, ruch dłoni, zapach mydła itd. Kiedy wsiadasz do auta, po zamknięciu drzwiczek posiedź chwilę bez ruchu, obserwując, jak płynie twój oddech. Uświadom sobie poczucie bezdźwięcznej, lecz wyraźnej obecności. Istnieje niezawodne kryterium, za pomocą którego możesz zmierzyć poczynione postępy: jest nim głębia twojego spokoju wewnętrznego. (o uważnym byciu tu i teraz – o którym miałaś okazję dowiedzieć się już więcej TUTAJ).

[…]

Pewnego dnia możesz złapać się na tym, że głosu, który odzywa się w twojej głowie, słuchasz z uśmiechem – tak jakbyś uśmiechał się na widok dziecinnych figli. Będzie to dowód, że przestałeś traktować zawartość swojego umysłu całkiem serio, bo twoje poczucie „ja” już od niej nie zależy.

Echard Tolle „Potęga teraźniejszości”

WAŻNE! Kontakt z chwilą obecną, defuzja poznawcza czy praktykowanie akceptacji (o której napiszę zaraz po omówieniu defuzji) nie są „dobre” z samej swej natury. Nie chodzi bowiem o to, by wciąż, w każdej sekundzie, skupiać się tylko na tym, co tu i teraz, bądź, by nigdy nie podążać za tym, co „wyprodukował” nasz umysł w ramach rozwiązywania naszych problemów. Żadna skrajność nie jest dobra. Podobnie nie są z natury „złe”: rozpamiętywanie przeszłości czy wybieganie w przyszłość, całkowite zaabsorbowanie jakąś myślą ani unikanie tej lub innej rzeczy od czasu do czasu. ACT za każdym razem podkreśla, że miarą sytuacji i występujących w niej zachowań jest UŻYTECZNOŚĆ (czy nasze działania prowadzą nas do wartościowego, według nas, życia?). Także nie wywieraj na sobie presji, by wciąż być uważną, czy nie pozwalać sobie zupełnie na „odpłynięcie w myśli”. O ile to, co robisz, nie przeszkadza Ci podążać w kierunku, na którym Ci zależy, niekoniecznie musisz to zmieniać!

Zapraszam serdecznie do obejrzenia wideo odnośnie defuzji. Dowiesz się z niego, m.in:

O przejściu od fuzji do defuzji i momencie pojawiania się wolności wyboru działania

O różnicach między RTZ (Racjonalna Terapia Zachowania) a ACT w aspekcie pracy z myślami

Jak dobrze czasem „wyjść z głowy”, zwłaszcza jeśli jesteś osobą wysoko wrażliwą (a więc charakteryzującą się tzw. głębią przetwarzania)

Jeśli zaciekawiło Cię to podejście, koniecznie zapisz się poniżej na newsletter by nie przegapić informacji o kolejnych materiałach.