Najwyższy czas popraktykować rozwijanie Akceptacji za pomogą technik / narzędzi terapii ACT. Dotyczą one głównie pracy z emocjami, do pracy z trudnymi myślami polecam ćwiczenia z defuzji poznawczej, które możesz znaleźć TUTAJ, TUTAJ i TUTAJ. Nie mniej, terapia ACT kładzie duży nacisk na akceptowanie zarówno emocji jak i myśli (doświadczenia z nimi związanego), dlatego poniższe propozycje możesz stosować również do pojawiających się myśli.

Jak stosować te techniki? W momencie pojawienia się z Tobie jakiejś emocji, od której czujesz, że najchętniej chciałabyś jak najszybciej się odciąć (co często rozpoznajemy nawet nie tyle po uświadomieniu sobie czucia emocji, a podjęciu zachowania, które ma nam w tym pomóc (często niesprzyjającego realizowaniu naszych wartości, np. unikania rozmowy, spotkania, włączenie telewizora, sięgnięcie po jakąś używkę itd.), weź głęboki oddech i postaraj się z tą emocją pobyć, stosując którąś z poniższych wskazówek. Próbuj każdej z nich, możesz polubić wszystkie, a może tylko niektóre okażą się dla Ciebie wspierające. Nie mniej najważniejsze, to podjąć próby pobycia z emocjami w pełnej ich świadomości.

Obserwuj:

„Zauważ to uczucie / tę myśl. Zauważ, gdzie się znajduje. Zauważ, gdzie jest najbardziej intensywne”

Oddychaj (w jego kierunku)

„Zauważ to uczucie i łagodnie oddychaj w jego kierunku”

Rozszerzaj:

„Zauważ to uczucie i sprawdź, czy możesz się w wokół niego trochę otworzyć – dać mu trochę przestrzeni”

Pozwalaj:

„Wiem, że nie lubisz tego uczucia, ale sprawdź, czy możesz mu po prostu pozwolić przez chwilę być. Nie musisz go lubić – po prostu pozwól mu być.”

Materializuj:

„Gdyby to uczucie było przedmiotem, jak by wyglądało?”

Normalizuj:

Technika ta polega na uznaniu, że bolesne uczucia są normalne i naturalne…

Wśród podstawowych emocji, które zostały wyznaczone na podstawie badań (Miłość, radość, ciekawość, złość, strach, smutek, wina, wstrząs, wstręt) aż 6 na 9 jest „trudna”, „nieprzyjemna”. To mówi coś o tym, co to znaczy być człowiekiem. Dwie trzecie zwykłych, ludzkich emocji, których doświadcza każdy człowiek, wielokrotnie w ciągu każdego dnia, nie są wcale pozytywnie odczuwane(!)

Żyjemy w społeczeństwie gloryfikującym dobre samopoczucie, które każe nam cały czas czuć się dobrze, ale w jakim stopniu jest to realne? Patrząc z punktu widzenia REALIÓW, każdy z nas powinien wręcz czuć emocje trudne, bo inaczej oznaczałoby to, że coś jest z nami nie w porządku. Także to jest zupełnie normalne, że danej chwili czujesz coś trudnego.

Przepaść rzeczywistości:

W tej technice staramy się uzmysłowić sobie przepaść między rzeczywistością, która jest, a tą, której pragniemy. Im większa jest bowiem ta przepaść, tym większy odczuwamy ból. Dlatego, najprawdopodobniej to, co czujesz, jest normalną reakcją na rozdźwięk pomiędzy tym, czego pragniesz a tym, co masz. I zamiast uciekać od emocji, która pojawia się jako efekt tego rozdźwięku i trwonić na to energię – zastanów się, na co innego ta energia mogłaby być skierowana, by wprowadzić zmiany na lepsze?

Okazuj współczucie wobec siebie:

„Połóż dłoń tam, gdzie najintensywniej odczuwasz to uczucie, i zobacz, czy potrafisz się wokół niego otworzyć… Trzymaj je delikatnie”

Poszerzaj świadomość:

„Zauważ to uczucie, Zauważ też swój oddech… I zauważ swoje ciało. Zauważ także pomieszczenie wokół siebie. Zauważ, że wiele się dzieje”

Akceptacja to proces, nie technika. Narzędzia i techniki stosuje się w celu opanowania procesu.

Russ Harris „Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce”

To bardzo ważne słowa. Akceptacja to PROCES, to swojego rodzaju postawa. Do emocji, do myśli, a z czasem – do życia, do ludzi, do świata. Nie da się jej „nauczyć w 5 minut”, nie da się tego zrobić „raz na zawsze”. To podejmowanie decyzji, wybór. By się zatrzymać, i pobyć. Z tym, co się aktualnie dzieje. W naszym życiu, w naszym sercu, w naszej głowie. 

Co się dzieje obecnie u Ciebie? Jakby to było, gdybyś to zaakceptowała, w myśl terapii ACT?